一:第一种是练胸肌需要购买的健身器材，第二种是没有健身器材的情况下如何练习胸肌
用健身器材练习胸肌:杠铃、哑铃、双杠
1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复坐。
训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。
训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。
训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。
5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位:上胸和三角肌。
开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。
动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。
开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。
动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习本文由专业的贵州健身器材(www.gzypsjs.com)提供,需要转载的朋友请注明。
二:这个是第一种用健身器材练胸肌的方式哦，下面是不用健身器材练胸肌的方法.
1.俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大
肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。
2.面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上 臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。
3.腹部仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10 秒或稍长时间,然后放松。仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10 秒或稍长时间,然后放松。
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