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单臂哑铃划船，训练背部
单臂哑铃划船是个简易锻炼背阔肌和三角肌的练习。
步骤：右脚单脚站立，将左膝放在练习长凳上。左手支放在长凳上，身体前倾，将重心放在左手。背部挺直，右手拿起哑铃。
背部发力，引导手肘和手臂将重量竖直拉起至胸部。停顿片刻，再缓慢降低哑铃，保持对重量的控制。
更换另一侧重复。
小贴士：保持背部挺直，头部和身体在一条直线上。
反卧俯身划船，训练背部
该练习十分适合整体锻炼背部肌肉。
步骤：保持背部竖直，膝盖微弯。反握住杠铃杠。
收缩背阔肌，缓慢将杠铃拉至腹部。保证上拉杠铃后，手肘夹在身体两侧。在杠铃高处停顿片刻，然后控制的、缓慢降低杠铃。
小贴士：完成此动作时，保持背部挺直。如果背部微微弯曲，则让膝盖再弯曲一些。
史密斯卧推，训练胸部
该动作和自由卧推相同，但是使用史密斯机器来更好的控制杠铃。
步骤：在史密斯机前放好一个水平长凳，保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位。
平躺在长凳上，采用比肩宽的握距，握住杠铃。
解开安全锁扣，缓慢降低杠铃至胸前。
充分推举杠铃，使杠铃回到起始点。
小贴士：保持背部平躺在长凳上，不要移动。史密斯卧推十分适合初学者安全的掌握卧推技巧。
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