哑铃卧推，训练胸部
哑铃卧推可以很好的替代普通的卧推动作。您可以在没有看护者的情况下完成。该动作和普通卧推交替进行也可充分锻炼肌肉，防止肌肉习惯于某一个动作。
步骤：拿起哑铃，放在身体两侧。坐在训练椅的边缘。向后平躺下，同时用你的大腿帮助手臂将哑铃举起，放在胸部上方（接近锁骨处）。
开始时，哑铃在胸部上3-4厘米处。哑铃杠处于两乳头连线上，手臂舒适地放置在身体两侧。
缓慢上推哑铃，注意使用胸大肌和肱三头肌推举大部分重量，直至手臂伸直，哑铃在胸肌正上方时停止。在高点时，不要触碰两个哑铃或者旋转哑铃。
接下来，缓慢降低哑铃位置。不要放松肌肉，不要让哑铃随重量下降，而应该抵抗哑铃本身重量运动。重复该动作，当哑铃回到胸部上3-4厘米处时结束。
小贴士：缓慢的做深呼吸，尤其在上推哑铃时。








哑铃弯举，训练手臂
该弯举动作同时使用两个手臂。
步骤：站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，收腹。
双手各持一个哑铃，掌心相对
伸直双臂，使手臂在身体两侧。
锁紧手肘，以手肘为中心，将手臂举起靠近胸部，使前臂接触肱二头肌。
缓慢放下手臂，恢复伸直状态。
小贴士：练习中不要摇摆身体。










哑铃推举，训练肩膀
哑铃推举是标准推举的改进版本，帮助锻炼肩部平衡肌。交替训练杠铃和哑铃两种推举可以大化训练效果。
步骤：坐于长凳上，收紧腹部，掌心朝前，双手持铃握于头部两侧，与肩同宽。两手在垂直方向把哑铃推起，至两臂伸直，此时哑铃在头上方。此时练习者可以轻轻碰撞哑铃。
保持该姿势几秒钟，然后再慢慢降低哑铃位置。当哑铃降低至肩部高度时，重复以上动作。
小贴士：保证在高位时不要锁死肘关节。锁死肘关节，尤其在使用强重量的情况下会导致极其严重损伤。你可在健身球上完成该动作。