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背屈伸，训练背
该动作不仅可以增强背部和核心肌肉群的力量，还可以增强身体柔韧性。
步骤：调整罗马椅，保证脚踝可以扣住脚垫，大腿完全贴在罗马椅上。
双手交叉于胸前，保持背部挺直。缓慢弯曲腰部，向前屈体，保持背部挺直。
缓慢回到起始位置。
小贴士：在任何时候都不要弯曲背部。
腿伸展，训练腿
腿伸展动作的目的是打造强壮的大腿。
步骤：调整座椅，使得腿部可以充分活动。并且脚步踏板正好在脚踝上部。
手抓住手柄，固定身体，保持臀部和背部紧贴长凳。
缓慢伸展腿部，直至膝盖竖直，但不要锁死膝关节。
停顿片刻，然后缓慢控制的，将腿移回起始位置。
小贴士：缓慢，控制的完成动作，动作过快可能会将重量片震起。
腿部推举，训练腿
腿部推举和后蹲练习一起是锻炼出强健腿部肌肉的重要练习。
步骤：调整机器，使你的脚能在微微弯曲状态下触到脚台。
坐好，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上，伸直腿，解开安全栓扣。
慢慢向身体方向降低负重，保持腹部收紧，直至膝关节成90度时停止。
小贴士：不要锁死膝关节，不要用力过猛以至于负重弹跳。
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