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反卧俯身划船，训练背部
该练习十分适合整体锻炼背部肌肉。
步骤：保持背部竖直，膝盖微弯。反握住杠铃杠。
收缩背阔肌，缓慢将杠铃拉至腹部。保证上拉杠铃后，手肘夹在身体两侧。在杠铃高处停顿片刻，然后控制的、缓慢降低杠铃。
小贴士：完成此动作时，保持背部挺直。如果背部微微弯曲，则让膝盖再弯曲一些。
史密斯卧推，训练胸部
该动作和自由卧推相同，但是使用史密斯机器来更好的控制杠铃。
步骤：在史密斯机前放好一个水平长凳，保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位。
平躺在长凳上，采用比肩宽的握距，握住杠铃。
解开安全锁扣，缓慢降低杠铃至胸前。
充分推举杠铃，使杠铃回到起始点。
小贴士：保持背部平躺在长凳上，不要移动。史密斯卧推十分适合初学者安全的掌握卧推技巧。
哑铃上斜卧推，训练胸部
哑铃上斜卧推主要锻炼上半部分的胸肌。
步骤：调整练习长凳呈30度斜角。放置好两个哑铃在身体两侧，坐在长凳上。
两臂伸直持哑铃位于胸部上方（接近锁骨处）。手臂弯曲，前臂朝上。
注意使用胸肌，垂直推举哑铃。应该感觉力量似乎来着手肘。将哑铃举至高处，但不要锁死肘关节，然后缓慢放下哑铃至胸部上方，回到起始位置。
小贴士：如果您使用的重量很大，做好准备动作时可以遇到困难。理想状态下，您好有一个同伴帮助完成该动作。若您没有同伴看护，尝试用以下方法做好准备动作。将两个哑铃放在大腿上，握住哑铃，用腿将哑铃上推，同时手拉哑铃至起始位置。
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